Magnesio para deportistas: para qué sirve y cuál comprar
El magnesio es probablemente el mineral más ignorado por quien empieza a entrenar y uno de los más importantes para quien ya lleva un tiempo haciéndolo.
No tiene el glamour de la creatina ni la fama de la proteína whey. No aparece en los anuncios de fitness y nadie en el gimnasio te va a preguntar qué magnesio estás tomando. Pero hay muchas posibilidades de que lo estés necesitando sin saberlo.
Te explicamos por qué.
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Por qué los deportistas necesitan más magnesio
El magnesio es un mineral esencial que interviene en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo. Entre ellas, algunas directamente relacionadas con el ejercicio: la contracción muscular, la producción de energía, la síntesis de proteínas y la regulación del sistema nervioso.
El problema es doble para quien hace deporte:
Por un lado, el ejercicio intenso aumenta la pérdida de magnesio a través del sudor y la orina. Cuanto más entrenas, más magnesio gastas.
Por otro lado, la dieta media española no llega a cubrir las necesidades básicas de magnesio, ni siquiera en personas sedentarias. Si a eso le sumas el gasto extra del entrenamiento, el déficit está casi garantizado.
Y lo peor es que el déficit de magnesio no siempre da síntomas evidentes. Puede estar afectando tu recuperación, tu calidad de sueño y tu rendimiento sin que lo relaciones con este mineral.
Señales de que podrías necesitar más magnesio
No hace falta hacerse un análisis de sangre para sospechar que no llegas a tus niveles óptimos de magnesio. Hay señales bastante claras:
Calambres musculares frecuentes. Especialmente los nocturnos o los que aparecen durante el ejercicio. El magnesio regula la contracción y relajación muscular, y cuando falta, los músculos tienen más tendencia a contraerse de forma involuntaria.
Dificultad para dormir o sueño poco reparador. El magnesio tiene un papel clave en la regulación del sistema nervioso y en la producción de melatonina. Muchas personas que empiezan a suplementarlo notan una mejora notable en la calidad del sueño.
Fatiga persistente. Si descansas bien pero sigues sintiéndote cansado, el magnesio puede ser parte de la respuesta.
Tensión muscular y rigidez. Los músculos que no se relajan bien entre sesiones de entrenamiento pueden estar pidiendo más magnesio.
Estrés elevado. El estrés consume magnesio. Y el déficit de magnesio aumenta la respuesta al estrés. Es un ciclo que se retroalimenta.
Tipos de magnesio: cuál es mejor
Aquí hay que tener cuidado porque no todos los magnesios son iguales y el mercado está lleno de formas baratas con poca absorción.
Magnesio citrato
Una de las formas con mejor absorción del mercado. Es suave con el estómago y tiene buena biodisponibilidad. Es la opción que recomendaríamos como punto de partida para la mayoría de deportistas.
Magnesio bisglicinato o glicinato
La forma con mejor absorción de todas y la más gentil con el sistema digestivo. Ideal para quien tiene el estómago sensible o que suele tener problemas digestivos con otros suplementos. Algo más caro que el citrato pero vale la pena.
Magnesio malato
Buena absorción y especialmente interesante para deportistas porque el malato está relacionado con la producción de energía celular. Una opción a considerar si la fatiga es tu principal problema.
Magnesio óxido
La forma más barata y la que peor se absorbe. Es la que usan los suplementos más económicos del mercado. No es que no sirva para nada, pero si buscas un efecto real, hay opciones mejores.
Magnesio cloruro
Buena absorción, especialmente en formato tópico, aplicado directamente en la piel. Algunas personas lo prefieren en aceite o spray para aplicar en zonas musculares específicas después del entrenamiento.
Para qué sirve el magnesio en el deporte
Más allá de los calambres, que es lo más conocido, el magnesio tiene un impacto real en varios aspectos del rendimiento deportivo:
Recuperación muscular. Facilita la relajación del músculo después del esfuerzo y contribuye a reducir la inflamación post-entrenamiento.
Calidad del sueño. Y el sueño es cuando el cuerpo se recupera y construye músculo. Mejorar el sueño con magnesio es mejorar indirectamente el rendimiento en el entrenamiento.
Regulación del cortisol. El cortisol es la hormona del estrés y, en exceso, interfiere con la ganancia de músculo y con la pérdida de grasa. El magnesio ayuda a mantener niveles de cortisol más estables.
Función cardiovascular. Relevante para quien hace cardio de forma habitual. El magnesio contribuye a mantener el ritmo cardíaco regulado y la presión arterial en niveles saludables.
Síntesis de proteínas. El magnesio participa en el proceso por el que el cuerpo construye proteínas musculares. Sin suficiente magnesio, este proceso se ve comprometido.
Cuánto magnesio necesitas al día
La dosis diaria recomendada para adultos es de entre 310 y 420 mg, dependiendo del sexo y la edad. Para deportistas, algunos especialistas sugieren estar en la parte alta de ese rango o incluso algo por encima.
Lo más práctico es empezar con unos 200-300 mg de magnesio elemental al día en suplemento y ajustar según cómo te sientes. Si ya comes muchos alimentos ricos en magnesio, como frutos secos, legumbres, chocolate negro o verduras de hoja verde, puede que necesites menos.
Un detalle importante: tomar magnesio por la noche suele dar mejores resultados para el sueño y la recuperación. No es obligatorio, pero la mayoría de personas lo prefieren así.
Las mejores opciones en España
Magnesio en Amazon
Amazon tiene varias opciones sólidas de magnesio citrato y bisglicinato de marcas como Solgar, Now Foods o Doctor’s Best, todas con buena reputación y disponibilidad inmediata. Busca siempre que especifique la forma de magnesio y la cantidad de magnesio elemental por dosis, no solo el peso total de la cápsula.
Magnesio — MyProtein
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¿El magnesio se puede combinar con otros suplementos?
Sí, sin problema. El magnesio no interfiere con la proteína whey ni con la creatina. De hecho, la combinación de creatina, proteína y magnesio es prácticamente el stack básico de cualquier deportista que quiera cubrir sus bases sin complicarse.
Lo único a tener en cuenta es que el calcio y el magnesio compiten por la absorción si se toman juntos en grandes cantidades. Si tomas suplementos de calcio, sepáralos del magnesio por un par de horas.
Preguntas frecuentes
¿El magnesio me va a dar sueño? Puede relajar el sistema nervioso y facilitar el sueño, pero no es un sedante. Si lo tomas de día no vas a quedarte dormido. Simplemente puede que notes más calma y menos tensión muscular.
¿Cuánto tiempo tarda en notarse el efecto? Depende de cómo de bajo estés. Algunas personas notan la diferencia en los calambres y el sueño en una o dos semanas. Para otros lleva algo más. La consistencia es clave.
¿Puedo tomar magnesio si estoy embarazada o en periodo de lactancia? Consulta siempre con tu médico antes de añadir cualquier suplemento en esos momentos. El magnesio es generalmente seguro, pero las dosis y la forma deben ajustarse.
¿El magnesio ayuda a perder peso? No directamente. Pero un mejor sueño, menos estrés y mejor rendimiento en el entrenamiento son condiciones que favorecen la pérdida de grasa. Es un efecto indirecto pero real.
¿Todos los magnesios del supermercado sirven? Muchos son magnesio óxido, que tiene la peor absorción. Si quieres resultados reales, busca citrato, bisglicinato o malato, aunque cuesten algo más.
Conclusión
El magnesio no es el suplemento más emocionante del mercado. No te va a dar más músculo de un día para otro ni te va a cambiar el físico en un mes. Pero si lo que buscas es recuperarte mejor, dormir más profundo, reducir los calambres y rendir de forma más constante en el entrenamiento, pocas inversiones son tan inteligentes.
Para la mayoría de deportistas en España, que ya parten de una dieta con déficit de magnesio, suplementarlo es simplemente cubrir algo que falta. Sin más drama.
Empieza por el citrato o el bisglicinato, tómalo por la noche y dale unas semanas. Los resultados hablan solos.
¿Ya tomas magnesio o tienes dudas sobre cuál elegir? Déjanos tu pregunta en los comentarios.